体形改善のための有酸素運動の使い方

有酸素運動は時間効率の悪い運動です。

ほとんどの男性は腹筋が見えるまで絞るのに有酸素運動は必要ありません。

体形改善がメインの目的なら、筋力トレーニングと食事管理に専念するのが先決です。

体脂肪を落とすための有酸素運動

時間対効果が低い

体重を落とすのに最も重要な要素はエネルギー収支です。

カロリー収支をマイナスにして体脂肪を減らすには、食事から摂るカロリーを制限するか、運動でカロリー消費を上げるか、その両方を組み合わせるかになります。

一般的にジョギングやサイクリングを1時間すれば、400～500kcal程度のカロリー消費になります。

これは例えばスターバックスでケーキやマフィンを1個食べるのと同じくらいです。

体脂肪を1週間に500gのペースで落とそうと思うと、カロリー収支を1週間で約3500kcalマイナスにする必要があります。

実際の生活では毎日ちょっとずつ食べる量を減らすか、有酸素運動を週に7時間するかということです。

こうやって考えると、体脂肪を落とすのに有酸素運動に頼るのは時間効率が悪いというのが分かると思います。

運動量を増やしてヤセようと考える人は特に気を付けないといけないポイントです。

ギリギリまで絞るのに有酸素運動は必要か？

有酸素運動が必要かどうかは、どこで満足するかによって変わってきます。

ボディビルの大会で上位を狙うような場合には別ですが、大多数の一般の方が満足する「引き締まった」体脂肪レベルであれば、特に男性は有酸素運動をまったく使わずに到達できます。

低強度は高強度にまさる

筋力アップや筋量を上げることが目的なら、ダイエット中の有酸素運動は最小限に留めましょう。

筋量を保ったまま体脂肪を減らすことが目的で、コンディション作りが不可欠というワケでなければ、ダイエット中は中～高強度の有酸素運動を制限するか、完全に止めてしまうのをオススメします。
カロリー収支がマイナスになる期間は身体の回復力が落ちています。

赤字状態での出費は避けて、食事制限で回復力が制限されていないときまで待ちましょう。

有酸素運動と身体づくり

持久力トレーニングは筋力トレーニングの効果を阻害する

筋力トレーニングと持久力トレーニング両方行った場合と、筋力トレーニングのみ行った場合を比べると、持久力トレーニングが筋力アップや筋肉の成長を阻害するのに対して、筋力トレーニングは持久力向上に悪影響を及ぼさないということです。
トレーニング初心者なら、控えめながらも筋力トレーニングで持久力向上の効果が得られます。

有酸素運動が筋力トレーニングの助けになることも

有酸素運動にまったく出番がないわけでもありません。

有酸素運動をすることで、トレーニング中やトレーニングをしていない時間の身体の回復を促すことができます。

セット間休憩を短くしてトレーニングの密度を上げたり、ボリュームを上げたり、頻度を上げたりすることで、より効率的にトレーニングができることにつながります。

これまで以上にキツいトレーニングや、より多くのボリュームをこなして身体が回復できるようになれば、シンプルにこれまで以上の結果につながります。

ただ、これはトレーニングから回復するのに十分なだけ食べていることが前提です。

減量中にトレーニング記録が伸びないからと言って有酸素運動を取り入れるのは避けましょう。

ランニングは下半身の筋力強化の妨げになる

ランニングでは、足が地面に着くたびに筋肉がエキセントリック収縮しています。

これが筋肉により大きなダメージを与えることになり、下半身の筋力トレーニングからの回復に影響します。

自転車では筋肉へのダメージは大きくならない特徴があります。

低強度の有酸素運動を取り入れる場合、大きな衝撃のない運動（例：水泳・ロウイング・ウォーキングなど）を選ぶと筋肉へのダメージは心配しなくていいでしょう。

健康のための有酸素運動

健康のために有酸素運動をしたいという人はたくさんいます。

よくある心配ごとは大きく分けて次の2パターンになると思います。

• 心臓疾患で早死にするのを避けたい。
• 仲間から登山旅行に誘われたけど、道中息があがって周りについていけず恥ずかしい思いをしたくない。

肥満ぎみで血中脂肪の数値を改善したいと思ったら、まずは体脂肪を落とすべきです。

有酸素運動で心臓が強くなったとしても、血管が汚れて詰まっていたら良いことはないでしょう。

筋力トレーニングをしながら、体脂肪を落とすと持久力は上がります。

体脂肪が15kg落ちて、さらに筋力が上がると、ただ有酸素運動をするよりもずっと関節への負担や毎日の生活が楽になります。

リュックサックに重たい荷物を詰めてジョギングをして、次に同じ距離をリュックサックなしで走ってみるとよく分かるはずです。

カッコいい身体づくりのための有酸素運動の使い方まとめ

減量中

• カロリー収支は食事制限で調整して体脂肪を落とす。コンテスト前の選手でもなければ、ほとんどの男性は体脂肪を落とすのに有酸素運動は必要ない。
• もし有酸素運動が必要な場面が出てきたら、ウォーキングなど低強度の運動を一定のペースで行うのが良い。ランニングは避けよう。

増量中

• 筋力を伸ばすことに専念して身体をつくっていく。
• 筋力トレーニングの記録を伸ばすための補助ツールとして有酸素運動を使うことはできるが、筋力トレーニングのプログラム内容を考える方が先決。有酸素運動を取り入れるのは、なんらかのピリオダイゼーションが必要になる中級レベル以降から考えてもおそらく遅くない。
• 有酸素運動を取り入れる場合には、低負荷、低強度のサイクリング、ロウイング、水泳あたりがオススメ。ランニングはエキセントリック収縮が多いので避けた方が良い。
• スポーツ競技力のため心肺機能の強化が絶対不可欠という場合を除いて、高強度インターバルトレーニングは避けた方が良い。クロストレーナー、サイクリング、水泳など、ここでもできるだけ低負荷のものを選ぶとヒザに必要以上に負担が掛かるのを避けられる。
• 有酸素運動の消費カロリー分だけ炭水化物を追加してバランスを取ろう。ただし、消費カロリーを大きく見積もってしまう人が多いので注意。

持久系競技のアスリートで、体形を変えることにも興味がある場合

自分にとって必要最低限のスタミナを保てるレベルまで持久系トレーニングの量を落として、筋力を上げることに専念しましょう。

持久力は後で取り戻していけますし、筋力が上がることでこれまでの以上のパフォーマンスができるようになる可能性も高くなります。

いかがだったでしょうか。

少し長めの話になりましたが、有酸素運動を率先してやるのはやめた方がいいというのは考え方を覆してくれるのではないでしょうか。

以上

なみきの部屋からのお便りでした。